Si vous ne voulez pas grossir, choyez votre microbiote. (2ème partie)

Quelle nourriture privilégier pour favoriser les bonnes bactéries ? Pour nourrir et muscler les bonnes bactéries, vous disposez des prébiotiques. Les prébiotiques sont des substances alimentaires qui favorisent de façon sélective la croissance de certaines bactéries ou l’activité du microbiote et qui apportent un bénéfice à la santé. Ils servent de nourriture aux bonnes bactéries et les aident à se développer. Les aliments riches en prébiotiques sont les céréales complètes (pain, pâtes, riz complet, sarrasin, orge, avoine...), les légumes verts comme les asperges, le soja et les artichauts ; les patates douces, le maïs et la citrouille ; les haricots, les lentilles et les pois. Ces aliments contiennent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants. C’est la raison pour laquelle il faut les inclure dans votre alimentation quotidienne, car ils peuvent être plus que bénéfiques pour votre intestin.


Les fibres alimentaires ont une action anti-inflammatoire. Elles diminuent le taux de sucre et le taux de lipides, elles sont riches en fer ; elles sont capables de réduire de 20% à 30% l’inflammation. Ces fibres ne sont ni digérées ni absorbées dans l’intestin grêle, mais elles agissent sur la composition du microbiote intestinal. Elles améliorent la santé humaine en favorisant les bactéries bénéfiques, y compris les bifidobactéries et les lactobacilles, en limitant la croissance, l’adhésion et la cytotoxicité (toxicité pour les cellules) des bactéries pathogènes.


Mangez des fibres pour vos bactéries

  • Trois portions de légumes et deux portions de fruits chaque jour ; intégrez les fruits avec le petit déjeuner ou comme collation, et les légumes avec le déjeuner et le dîner ;

  • Des légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois, au moins trois fois par semaine.Vous pouvez inclure les légumineuses en tant que protéine végétale,Vous pouvez faire un repas avec du poisson sur un lit de lentilles plutôt que du riz blanc ;

  • Des noix, des graines et des fruits pour les collations ;

  • Des céréales complètes comme le riz brun, le riz sauvage ou le boulgour en remplacement des céréales raffinées comme le riz blanc ou le pain blanc. Choisissez ces produits de façon à ce qu’ils contiennent au minimum 5 grammes de fibres par portion.

Jamais sans vos probiotiques !

Les probiotiques des micro-organismes qui, lorsqu’ils sont administrés en quantité adéquate, ont un effet bénéfique sur la santé de l’hôte.


Les probiotiques affectent directement le microbiote intestinal, modulant sa composition et, éventuellement, sa fonctionnalité. Un grand nombre d’études ont évalué leur impact sur l’obésité et montré des effets directs sur le poids corporel. L’effet a été observé principalement avec du lait fermenté ou du yogourt, qui sont de bonnes sources de probiotiques. Mais il existe de nombreuses sources de probiotiques intéressantes pour la santé intestinale. Les probiotiques participent non seulement à la santé de l’intestin, mais aussi du cerveau.

Mangez des aliments fermentés, ils sont riches en probiotiques

Les aliments fermentés passent par un processus de lactofermentation dans lequel les bactéries naturelles se nourrissent du sucre et de l’amidon dans la nourriture, créant de l’acide lactique. Ce processus crée un environnement qui préserve la nourriture et favorise les enzymes bénéfiques, les vitamines B et les acides gras oméga-3, ainsi que diverses espèces de bonnes bactéries. La fermentation transforme un aliment en un autre. Par exemple, le chou devient de la choucroute, les concombres deviennent des cornichons, le soja se transforme en miso et le lait peut être transformé en yogourt, en fromage... Les cornichons, la choucroute et le kimchi figurent parmi les meilleures sources naturelles de probiotiques. Ils ont l’inconvénient, comme beaucoup d’aliments fermentés, d’avoir un goût et une odeur assez prononcés, ce à quoi nous ne sommes pas tous habitués. Mais le yogourt, aliment fermenté dont le goût et la texture sont plus attrayants, est aussi un excellent probiotique. Tous les aliments fermentés ne contiennent pas de probiotiques. Certains aliments subissent des étapes qui les éliminent, comme la bière ou le vin, ou les rendent inactifs, comme la cuisson et la mise en conserve. Cependant, la plupart des aliments fermentés contiennent une certaine quantité de bonnes bactéries. Il existe deux façons d’accroître la quantité de bonnes bactéries présentes dans votre intestin : les aliments fermentés et les suppléments diététiques conseillés par votre nutritionniste ou votre pharmacien.


Pensez aux symbiotiques, deux en un pour votre intestin

Les symbiotiques sont une combinaison de prébiotiques et de probiotiques. On peut les obtenir par exemple en consommant des aliments marinés et fermentés, en particulier les légumes et les haricots, qui peuvent servir de source alimentaire de prébiotiques, probiotiques et symbiotiques.


Dr Hafid Halhol - Médecin nutritionniste

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